S Daškou máme takú masochistickú praktiku, občas si k našim témam prečítame diskusie na portáli-ktorého-meno-sa-nehovorí-nahlas, aby sme vedeli, do akých absurdít sa dá doviesť konkrétna téma. A tak som otvorila inkognito okno a zablúdila do útrob MK. Tehotenské chute. “Čo mám robiť, ak nedokážem piť nič iné iba Mirindu? Voda sa mi hnusí. Sú dva litre denne moc?” “No čo, telu nerozkážeš. Daj si. Veď tie kilá k tomu patria.”
Bolo mi ľúto za telo tej maminy, ktorá si denne preleje organizmom dvojlitrovku Mirindy a predstavila som si zvyšok jedálnička. Nedalo mi, tak som hľadala, prečo tie chute máme a prečo u niekoho vedú k plechu brownies s rybičkovou pomazánkou o tretej ráno a niekoho sa ani nedotknú.
Dôvodov je viac – od tých fyziologických, teda naše telo nám naznačuje, čo nám chýba, až po kultúrne a psychologické. Psychologické dôvody súvisia s naším vzťahom k jedlu. Odopieranie kvôli štíhlej línii sa vie vrátiť počas PMS alebo tehotenstva ako bumerang, pretože vtedy je to vraj „viac prijateľné a ospravedlniteľné“. Kultúrne ma tiež zaujali. Napríklad výskum vidieckych žien v Tanzánii ukázal, že skutočným dôvodom ich tehotenských chutí je skúška lojálnosti a podpory nastávajúceho otca a jeho rodiny. V Japonsku majú zasa tehotné ženy najväčšiu chuť na ryžu.
Som jedna z tých, ktoré tehotenské chute obišli. Respektíve možno ma neobišli, len neboli v kategórii neobvyklých. Jedlo vnímam nielen cez chuť, ale aj cez funkčnosť. Toto je môj zoznam, na ktorý nedám dopustiť. Vďaka nemu som celé tehotenstvo netrpela žiadnymi prehnanými chuťami, vedela som zahnať hlad aj rýchlo a nemusela som sa stresovať, či mi niečo zásadné nechýba. A ak by náhodou chýbalo, nevynechávam ani kvalitné tehotenské multivitamíny, v ktorých som pokračovala aj po prvom pôrode a plánujem aj teraz.
Strava v tehotenstve po trimesteroch — na čo sa zamerať
Tehotenstvo je dlhých deväť mesiacov a telo v každej fáze potrebuje trochu niečo iné. Nie dramaticky iné — základ zostáva rovnaký — ale je fajn vedieť, na čo si dávať obzvlášť pozor.
1. trimester: Priorita číslo jedna je kyselina listová a folát — prirodzene v špenáte, no v prvom trimestri odporúčam aj suplementáciu, lebo z jedla ho dostatok nezískaš. Vajíčka sú kamarát kvôli cholínu, dôležitému pre vývoj mozgu plodu. Ak vás trápi nevoľnosť, siahnite po ľahšom jedle — zázvor, suché krekry, malé a časté porcie. Ťažké mastné jedlá v prvom trimestri vedú k záchvatom nevoľnosti, na čo som prišla sama.
2. trimester: Väčšina mám sa v druhom trimestri cíti najlepšie — nevoľnosť ustúpila, bruško ešte neváži. Telo teraz intenzívne buduje kosti a svaly bábätka, takže potrebujete vápnik (jogurt, tvaroh, orechy), železo (špenát, sušené slivky a marhule) a omega 3 (sardinky, rybí olej). Proteín je základ každého dňa.
3. trimester: Tu prichádzajú datle — a nie náhodou. Výskumy ukazujú, že konzumácia datlí po 36. týždni môže podporiť prirodzený pôrod. Okrem toho sa zamerajte na vlákninu (pohánka, sušené ovocie) — tráviace problémy v treťom trimestri sú reálne. A naďalej proteín, proteín, proteín.
Moje obľúbené potraviny v tehotenstve
Vajíčka: Moju ódu na vajíčka už ste isto v našich storkách zažili. V jednom z podcastov Andrewa Hubermana o strave zaznelo, že vajíčko je dokonale komplexná potravina pre tehotné, pretože vajíčko obsahuje všetko, čo treba na vznik nového jedinca. Moja obľúbená nutričná terapeutka Lily Nichols ho vzýva tiež. Vajíčka obsahujú cholín, DHA, vitamíny skupiny A, D, E, K a celé spektrum vitamínov skupiny B. Tiež vás nabijú proteínmi a zdravými tukmi. Ideál aj pre tie, ktorým v tehotenstve smrdí mäso (našťastie nie) alebo ich páli záha po strukovinách (bohužiaľ áno).
Špenát: Každý odborník vám povie, že je ideálne dostať všetky živiny zo stravy. Pri kyseline listovej je to trošku problém, no za pokus to stojí. Špenát je pre mňa tutovka. Okrem folátu v jeho prirodzenej forme dostanete do tela aj vápnik, železo, vlákninu a vitamíny A, C, D, K. Len treba pripomenúť, že čím viac ho varíte, tým viac sa folát stráca, čiže ideál je len jemne spariť.
Orechy: Vegáni bez nich nevedia žiť, no všežravci by na ne nemali tiež zabúdať. Som zástanca lokálnej stravy, čiže preferujem vlašské orechy z nášho sadu. No nepohrdnem ani exotikou. Chuťovo mám otestované a nikdy u mňa nechýbajú BIO para orechy a BIO mandle nelúpané z Grizly. V orechoch nájdete kopec zdravých tukov, vápnik, sú bohatým zdrojom proteínu a vlákniny. Navyše zaženú nečakaný hlad a do kabelky sa vojdu vždy.
Datle v tehotenstve — prečo ich jesť najmä ku koncu
Datle sú na každom zozname “čo by mala jesť tehotná”. Datle sú síce na prvý pohľad “len cukor”, no obsahujú množstvo vlákniny, folát, železo a draslík. Aj náš hosť Boris Bajer, odborník na výživu, mal o nich skvelý post. Babské recepty a dokonca aj menšie výskumy hovoria, že datle pomáhajú prirodzenému pôrodu. Nedám ruku do ohňa za to, že ak prenášate, datle vás zachránia od vyvolávačky. No relevantné výskumy z nedávnej meta-analýzy (analýza analýz, ktorá hľadá súvislosti pri analýzach na menších vzorkách) ukázali, že ženy, ktoré jedli 3–6 datlí denne po 36. týždni, mali o niečo zrelší krčok, menšiu pravdepodobnosť potreby vyvolať pôrod, kratšiu prvú dobu pôrodnú a dokonca aj druhú. Čiže pár kvalitnými Medjool datlami rozhodne nič nepokazíte.
Jogurt s tvarohom: Nie vždy mám chuť na slané raňajky. Vtedy si do jogurtu šupnem pár lyžíc tvarohu a mám o proteín postarané. Mám na sebe odpozorované, že keď nezačnem deň poriadnou porciou proteínu, zvyšok dňa mám väčšiu chuť na hlúposti, ktoré inak nezvyknem jesť. Moje telo mi naznačuje, že mu chýba poriadny zdroj energie a piští po niečom instantnom – teda cukre. V tehotenstve a dojčení si na to dávam obzvlášť pozor. Svaly vyživiť treba a po skúsenosti s dojčením Mariety, ktorá zo mňa vysala prvé posledné, je proteín č. 1 na zozname.
Sušené slivky & marhule: Dokonalá sladkosť. Plné vlákniny, draslíku, železa a vápnika. Ja preferujem nesírené a nedám dopustiť na Grizly sušené BIO slivky a BIO marhule. Nemajú síce tú dokonalú farbu ako ich sírené sestry, chutia mi však oveľa viac a neobsahujú siričitany, konzervanty, ktoré môžu (no nemusia) sťažiť trávenie. Ako konzervant im stačí cukor. Nesírené sušené ovocie je už bežne dostupné a cenovo porovnateľné so síreným. Moje odporúčanie, aby vám nesírené sušené ovocie vydržalo dlhšie — šupnite ho do mrazničky.
Pohánka: Túto zázračnú rastlinku som začala zaraďovať do jedálnička, keď sa prvý raz objavili moje krčové žily. Je prirodzene bezlepková, bohatá na minerály, menovite mangán, meď, horčík, železo, fosfor a rutín. Posledný menovaný je polyfenol, ktorý pomáha upraviť krvný obeh a udržiava cievnu stenu pružnejšiu. Odporúčal mi ju aj sám primár, ktorý mi žily operoval prvý raz a čoskoro si k nemu pod laser znovu ľahnem. Ja som si zvykla na lámanku aj na pohankovú kašu (ako inak, z Grizly.sk).
Avokádo: Desať rokov dozadu o avokáde vedela hŕstka vyvolených, dnes je ho plné každé brunch menu. A ja som za to rada. Avokádo je plné zdravých tukov, vlákniny, horčíku a draslíku, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Okrem toho obsahuje aj slušnú nálož folátu, a keďže sa nevarí, je skvele využiteľné.
Sardinky: Obrovské množstvo tehotenských odporúčaní straší pred konzumáciou rýb. Dôvod — ryby obsahujú ortuť, ktorá je pre plod toxická. Avšak nie všetky a nie v rovnakom množstve. Pravidlo je vyhýbať sa veľkým, dlho žijúcim rybám ako sú žralok a mečúň. A tie sa moc v našej strave aj tak nevyskytujú. Vďaka sardinkám a občasným krevetám mám po ruke najlepší zdroj jódu, zinku, omega 3 mastných kyselín a proteínu. V tehotenstve dávam pozor, aby to bola aspoň jedna konzerva na raňajky aspoň dvakrát do týždňa a zvyšok dní suplementujem rybím olejom.
Čokoľvek, na čo mám v tom momente chuť: Bonusový bod, aby sme sa vrátili trochu na zem. Aj v tehotenskej strave platí Paretovo 80/20. Ak máme drvivú väčšinu stravy zloženú z kvalitných surovín, občasný burger, koláč alebo zmrzlina ničomu neublíží.
Čomu sa vyhnúť v tehotenstve — stručný zoznam
Viem, viem — otázka “a toto môžeš?” je nevyčerpateľná. Každá druhá správa na MK je o tom, čo smie a nesmie tehotná žena. Tak tu je môj pragmatický zoznam — nie na vystrašenie, ale na orientáciu.
Jednoznačne nie:
- Alkohol — žiadne „trocha vína nevadí“. Výskumy neukazujú bezpečnú hranicu.
- Surové mäso — tatarák, nedopečené hamburgery. Riziko listeriózy a toxoplazmózy.
- Sushi so surovými rybami — rovnaký dôvod. Pečené/varené ryby sú v poriadku.
- Mäkké nepasterizované syry — brie, camembert, gorgonzola, ovčí syr z nepasterizovaného mlieka. Listéria.
- Veľké dlhožijúce ryby — žralok, mečúň, kráľovská makrela. Ortuť. (Toto som spomínala aj pri sardinkách.)
S mierou a zdravým rozumom:
- Kofeín — odporúčaný limit je 200 mg denne, čo je zhruba jedno espresso. Nie nula, ale nie štyri kávy.
- Surové vajíčka — domáca majonéza, tiramisu. Salmonela je reálne riziko, no pri tepelnej úprave zmizne.
- Pečeň — raz za čas v poriadku, no nie každý deň. Príliš vysoký obsah vitamínu A.
- Nepasterizované džúsy — tie z čerstvého lisu, nie z kartónu. Opatrnosť nie je na škodu.
A pamätajte — tehotenstvo je vzácne a zvláštne obdobie života ženy, v ktorom dostane hádam najviac rád, zákazov a príkazov. Pamätám si, ako na mňa kamoši zdesene vyvalili oči, keď som si v prvom trimestri dala v reštaurácii mätovo-zázvorový čaj. Vraj z toho môžem potratiť. Tak záverom hádam len jediné — počúvajme svoje telo, hýčkajme ho a nenechajme sa vystrašiť „zaručenými“ radami okolia. Veď v ňom rastie nový život.
Pýtate sa — odpovedám
Čo jesť v 1. trimestri tehotenstva? V prvom trimestri je priorita folát a kyselina listová — špenát, vajíčka, avokádo. Ak vás trápi nevoľnosť, siahnite po ľahšom jedle v menších porciách. Ťažké mastné jedlá nevoľnosť zhoršujú. Suplementácia kyselinou listovou je v prvom trimestri štandardom — z jedla ju v dostatočnom množstve nezískaš.
Čo jesť v 3. trimestri tehotenstva? Tretí trimester je čas na datle — 3–6 kusov denne po 36. týždni môže podľa výskumov podporiť prirodzený pôrod. Okrem toho proteín (vajíčka, sardinky, jogurt s tvarohom) a vláknina proti zápcham (pohánka, sušené slivky). Bábätko teraz rýchlo rastie a zásoby z vašich kostí si berie, ak mu nedáte dosť vápnika.
Aké ryby smie jesť tehotná? Bezpečné a odporúčané sú malé ryby — sardinky, losos, pstruh, treska. Vyhnúť sa treba veľkým dlhožijúcim rybám: žralok, mečúň, kráľovská makrela. Tie akumulujú ortuť. Dve porcie tučných rýb týždenne sú v poriadku a pre bábätko výborné kvôli omega 3.
Koľko kávy smie tehotná žena? Odporúčaný limit je 200 mg kofeínu denne — to je zhruba jedno espresso alebo dve šálky slabej kávy. Kofeín v miernom množstve nie je zakázaný, len ho treba sledovať. Pozor — kofeín je aj v čaji, čokoláde a niektorých liekoch.
Sú datle v tehotenstve naozaj účinné? Meta-analýza z roku 2020 ukázala, že ženy, ktoré jedli 3–6 datlí denne po 36. týždni, mali kratší pôrod a menšiu potrebu vyvolania. Nie je to zázrak a nie je to istota — ale riziko nula a potenciálny benefit reálny. Prečo nie.
PS: Tu je pár zdrojov pre tie, ktoré by ste si rady pozreli alebo počúvli viac:
- Podcast Evidence-Based Birth s nutričnou terapeutkou Lily Nichols: https://open.spotify.com/episode/5jEQub9YX62roTJ5aaqMga
- Podcast Evidence-Based Birth o datliach a ich účinkoch pred pôrodom: https://evidencebasedbirth.com/ebb-128-inducing-labor-with-castor-oil-and-dates/
- Náš podcast s nutričnou terapeutkou Petrou Kuřátkovou: https://open.spotify.com/episode/7pf42vNNYMkz8zozySbdzt
Ďalšie použité zdroje:
- Kniha Lily Nichols: Real Food for Pregnancy
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/spinach
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/dates-during-pregnancy#easier-labor
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32563673
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/avocado-pregnancy#blood-pressure
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat#plant-compounds
Gabika
Skvely clanok, dakujem ❤️